mercoledì 01 marzo, 2017

Siete pronti a trasformare il vostro corpo? Basta con l’ossessione di calorie e grammi


Sei sempre di corsa, hai un lavoro stressante e una famiglia da accudire, mangi spesso fuori. Hai provato qualche dieta ma pesare tutti i cibi e contare le calorie non fa per te. Negli ultimi anni però hai messo su qualche chiletto e ora è il momento di liberartene. Da 18 anni seguo personalmente molte […]


dietaSei sempre di corsa, hai un lavoro stressante e una famiglia da accudire, mangi
spesso fuori. Hai provato qualche dieta ma pesare tutti i cibi e contare le calorie non fa per te. Negli ultimi anni però hai messo su qualche chiletto e ora è il momento di liberartene.
Da 18 anni seguo personalmente molte clienti, sia dal punto di vista fisico che sul lato
alimentare. Il 99,9% delle persone di cui mi prendo cura è come te.
Poco tempo a disposizione, e magari i figli da portare a scuola tutte le mattine e da
riprendere nel pomeriggio. Una casa da gestire e ci aggiungiamo un lavoro un po’
stressante.
Abbiamo provato a metterci a “dieta” ma non ha quasi mai funzionato. Qualche
giorni di impegno e poi stop.
Per molti anni ho fatto l’errore di attribuire questi stop a scarsa forza di volontà, poi i miei studi mi hanno insegnato che la forza di volontà è limitata. Se la utilizzi tutta per gli impegni quotidiani non te ne rimane abbastanza per la “dieta”.

Non te la faccio troppo lunga, nella mia ricerca di un sistema sostenibile per tutti, un anno fa mi sono imbattuto credo nella migliore certificazione online di Nutritional Coach a livello internazionale: Precision Nutrition.
Utilizzato dalla Nazionale Olimpica Americana e non solo (dai un occhio al loro sito web) ho apprezzato così tanto il loro sistema che mi sono certificato e sono diventato un PN Coach di primo livello. (https://www.precisionnutrition.com/fitness-pros-directory). Grazie alla mia esperienza unita alle nozioni sostenibili appena apprese ho messo a punto un sistema infallibile per migliorare il tuo corpo e trasformarlo. Questo sistema si chiama 60DBT – ovvero 60 giorni per trasformare il tuo corpo.

Ma oggi voglio darti un estratto, una guida breve e facilmente attuabile che puoi mettere in pratica da oggi e ti garantisco al 100% che se segui le mie informazioni alla lettera e ci risentiamo tra un mese, potrai solo dirmi: “grazie”.

Partiamo!
Ti racconto come puoi trasformare il tuo corpo senza aggiungere stress alla tua vita
e anche con poco tempo a disposizione.
Prima di partire voglio dirti una cosa, non sono un medico nutrizionista e quindi non
sono autorizzato a rilasciare diete. Quello che ti propongo è puramente a scopo
informativo. Vuoi sapere come ho fatto perdere tanti kg “sbagliati” ai miei clienti privati?
Hai voglia di provare tu stesso? Prima di iniziare fai sempre riferimento ai consigli del tuo medico e segui alle lettera le sue istruzioni.
Dividerò la mia guida in 3 punti chiave:
La qualità del cibo
La quantità del cibo
Le abitudini da sviluppare
Niente di quello che troverai è giusto o sbagliato, semplicemente funziona.

METODO
1)Qualità
Il primo passo è capire perchè ha senso introdurre cibi salutari. Ci sono tre grossi
vantaggi nel mangiare cibo adatto al nostro sistema e sono:
A) Salute
B) Prestazione sportiva
C) Estetica
Li ritengo tutti e tre degli ottimi motivi e voglio, in questo articolo, lasciarti degli strumenti pratici per cambiare il tuo corpo, quale che sia il perchè. Voglio farlo in maniera sostenibile, in modo che tu possa mangiare tutto e stare bene, senza ossessioni e follie alimentari.

Il primo compito è iniziare mangiando cibi di qualità.
Un cibo “vero” e di alta qualità lo scelgi da 2 principali caratteristiche:
1) Ha una data di scadenza di 1 o 2 settimane
2) E’ composto da 1 o massimo 2 ingredienti
Queste scelte valgono sia quando mangiamo fuori al ristorante ed a maggior ragione
sono valide quando possiamo accedere ad un supermercato.
Perchè lo sto facendo?
Stiamo scegliendo questo tipo di alimenti perchè sono alti in nutrienti e generalmente
bassi in calorie.
Ma la pasta? La birra? La pizza?
Vanno bene, ma poco.
Credo che l’equilibrio ed il rispetto per il nostro corpo sia la chiave di una mediazione tra il gusto di mangiare di tutto e sentirsi al tempo stesso in forma. Per riuscire in questo funziona molto bene la regola del 90/10:
Calcola i pasti settimanali e mantieni un alimentazione sana (alla fine dell’articolo capirai cosa vuol dire sana) per il 90% del tempo e lascia libero sfogo nel restante 10%.
Facciamo un esempio: io faccio 3 pasti principali al giorno, colazione pranzo e cena.
Aggiungo uno spuntino; 4 pasti al giorno x 7 giorni fa 28. Arrotondiamo a 30… il 10% di 30 è 3, quindi a settimana ho 3 pasti liberi e nel resto del tempo non mangio cibi fuori da questa lista:

Carboidrati:
Da tuberi e radici
Barbabietola
Dalkon
Patate (tutti i tipi)
Topinambur
Da cereali
Riso (tutti i tipi)
Avena
Farro
Quinoa
Miglio
Orzo
Kamut
Segale
Amaranto
Frumento
Grano Saraceno
Mais
Da legumi
Ceci
Lenticchie
Fagioli (tutti i tipi)
Fave
Piselli
Soia
Da Frutta
Aguaje
Albicocca
Amarena
Ananas
Arance
Avocado
Bacche di Goji
Banane
Carambola
Carruba
Cedro
Ciliegie
Cocco
Cocomero
Datteri
Durian
Fichi
Fragole
Frutto della passione
Giuggiole
Guava
Kiwi
Lampone
Licis
Lime
Limone
Loto
Mandarancio
Mandarini
Da Frutta
Aguaje
Albicocca
Amarena
Ananas
Arance
Avocado
Bacche di Goji
Banane
Carambola
Carruba
Cedro
Ciliegie
Cocco
Cocomero
Datteri
Durian
Fichi
Fragole
Frutto della passione
Giuggiole
Guava
Kiwi
Lampone
Licis
Lime
Limone
Loto
Mandarancio
Mandarini
Mango
Mela
Melograno
Melone (Cantalupo e
d’inverno)
Mirtilli (rossi, neri)
More
Nashi
Nespole
Papaya
Pera
Pesca (tutti i tipi)
Pompelmo
Prugna
Rambutan
Ribes
Sorbole
Tamarindo
Uva
Proteine:
Da carne
Agnello
Allodola
Anatra
Beccaccia
Bisonte
Bufalo
Camoscio
Cappone
Capra
Capriolo
Cavallo
Cervo
Cinghiale
Coniglio
Daino
Emù
Fagiano
Faraona
Fringuello
Gallina
Lepre
Maiale
Manzo
Marmotta
Merlo
Muflone
Oca
Pecora
Pernice
Piccione
Pollo
Quaglia
Stambecco
Struzzo
Tacchino
Tordo
Tortora
Selvaggina
Da pesce
Acciuga
Aguglia
Alborella
Alice
Anguilla
Aragosta
Aringa
Astice
Calamaro
Canestrello
Cannolicchio
Capasante
Capitone
Carpa
Cavedano
Cefalo (muggine)
Cernia
Cicerello
Cozza (Mitilo)
Dattero di mare
Dentice
Gallinella
Gambero
Gattomare
Granchio
Granseola
Halibut
Lingua
Luccio di mare
Mazzancolla
Merluzzo
Nasello
Moscardino
Murena
Orata
Ostriche
Pagello
Palombo
Pangasio
Pannocchia
Passera di mare
Persico
Pesca Palla
Pesce gatto
Pesce Spada
Platessa
Polpo
Rana pescatrice
Razza
Ricciola
Rombo
Salmone
San pietro
Sarago
Sardina
Scampo
Scorfano
Seppia
Sgombro
Smeriglio

Da Uova (Proteine)
Anatra
Emù
Gallina
Oca
Piccione
Quaglia
Struzzo
Tacchino
Uova di pesce
GRASSI:
Da oli e burro
Burro chiarificato (ghee)
Burro di cocco
Latte di cocco
Olio d’oliva
Olio di avocado
Olio di cocco
Olio di noci
Olio di noci di Macadamia
Olio di palma rossa
Olio di pesce (omega-3)
Olive
Sego
Da semi e noci
Anacardi
Castagne
Mandorle
Nocciole
Noci
Noci Brasiliane
Noci di Macadamia
Noci Pecan
Pinoli
Pistacchi
Semi di girasole
Semi di Lino
Semi di Sesamo
Semi di Zucca

dieta1

ALGHE
Arame
Dulse
Hiziki
Kanten (Agar Agar)
Kelp
Kombu
Nori
Wakame

Note
▪ Se la vostra percentuale di grasso corporeo è sopra il 12-14% nell’uomo e 18-20% nella donna limitare al massimo i cereali e preferire i carboidrati da frutta e tuberi e radici. Dato che le rilevazioni delle masse corporee sono spesso diverse da metodo a metodo ve la rendo facile: se non si vedono o intravedono gli addominali siete sopra quei numeri.
▪ Preferire carne fresca o surgelata (ma comunque “intera”), ad insaccati. Eventualmente carne essiccata (jerky), purché non contenga strani conservanti (vedi soia). La scelta migliore, è sempre la carne allevata al pascolo (grass-fed) in qualunque forma.
▪ Limitare il consumo di semi e noci a qualche snack
▪ Frutta essiccata: meglio andarci piano. Per chi ha problemi di intolleranza al fruttosio o desiderio di dimagrire, fare attenzione al consumo.
▪ Kefir e Kombucha sono bevande antiche. Esiste un’alternativa per il kefir, che utilizza il latte di cocco anziché latte vaccino. In entrambi i casi, si tratta di bevande ricche di probiotici molto utili per chi ha necessità di ripopolare la propria flora intestinale.
▪ Per la scelta del pesce, sempre selvaggio (mai allevato) e preferibilmente pesci piccoli, per evitare eccessive quantità di metalli tossici (mercurio in primis) accumulati nelle specie più longeve.

SPEZIE
Aglio
Anice
Cannella
Cardamomo
Chiodi di
garofano
Coriandolo
Cumino
Curcuma
Curry
Liquirizia
Noce moscata
Papavero
Paprika
Pepe
Peperoncino
Rafano
Senape
Vaniglia
Wasabi
Zafferano
Zenzero
ERBE AROMATICHE
Alloro
Aneto
Basilico
Borragine
Camomilla
Capperi
Crescione
Dragoncello
Erba cipollina
Lavanda
Maggiorana
Melissa
Menta
Origano
Peperoncino
Prezzemolo
Rabarbaro
Rosmarino
Salvia
Timo
BEVANDE
Acqua
Acqua di cocco
Caffè senza
zucchero
(max 3 al gg)
Tè senza
zucchero
(tutti i tipi)
VERDURA:
Agretti
Asparagi
Basilico
Bietola
Broccoli
Carciofi
Cardi
Carote
Catalogna
Cavoletti di
Bruxelles
Cavolfiore
Cavolo
Cetrioli
Cicoria
Cipolle
Crauti
Finocchi
Funghi
Indivia
Insalata
Lattuga
Melanzane
Peperoni
Pomodori
Porro
Radicchio
Rapa
Ravanello
Rucola
Scalogno
Scarola
Sedano
Spinaci
Tartufo
Valeriana
Verza
Zucca
Zucchini

2)Quantità
Parliamo di quantità. Spesso accade che anche scegliendo i cibi giusti tendiamo a
mangiare troppo. Ogni forma di sovra-alimentazione non è salutare e ci porterà ad
ingrassare oppure ad abbassare i nostri livelli energetici, anche se pensiamo di “mangiare bene”.
Porziona i tuoi pasti esattamente come nelle immagini che vedi qui sotto:
Uomo:
Come funziona?
In ogni pasto devi avere una porzione di ognuna di queste 4 categorie, scegliendole
dalla
lista della spesa che hai letto poco sopra.
• Carboidrati
• Proteine
• Grassi
• Verdure

Le verdure sono dei carboidrati, ma data la bassissima quantità di zuccheri e l’altissimo valore vitaminico e minerale la consideriamo una categoria a parte.

Donna:
Carboidrati = Mano a coppa (quello che ci sta nella tua mano)
Proteine = Palmo (circa le dimensione del palmo della tua mano)
Verdure = Pugno (circa le dimensione del pugno della tua mano)
Grassi = Pollice (circa le dimensioni del tuo pollice)
Perchè lo sto facendo?
Perchè le mani sono facili da usare e proporzionate a noi stessi. Contare le calorie e
pesare tutti i cibi può risultare stressante e leggermente ossessivo nella vita di tutti i giorni e sopratutto in viaggio. In questo modo avrai una dieta equilibrata con tutti i macronutrienti necessari, senza eccessi, ma anche senza mangiare troppo poco. E se ho fame tra i pasti?
Poco male, io risolvo facilmente portando con me una mela (che rimane commestibile un pò più a lungo di altri frutti) e il mio “pollice” di mandorle (5 o 6). E’ uno spuntino che va sempre bene, sia a metà mattina che a metà pomeriggio

3)Abitudini
Qualche piccolo consiglio su come approcciare all’alimentazione ed il modo in cui ti rapporti al cibo. Impariamo a seguire 5 regole:
Regola 1:
4 pasti al giorno.
• Colazione
• Pranzo
• Cena
• Spuntino
(se ci alleniamo + 1)
Mangia almeno 4 volte al giorno in modo da avere sempre una fonte di energia e non
trovarti mai nella condizione di avere troppa fame.
Regola 2:
Programma i pasti.
Non far passare più di 5 ore tra un pasto e l’altro e non meno di un ora.
Regola 3:
Rallenta.
Per ogni pasto cerca di metterci tra i 15 ed i 20 minuti. Poggia la forchetta ad ogni
morso. Il corpo rilascia il suo meccanismo della sazietà mentre si mangia, ma ci vuol
tempo. Mangiare troppo in fretta ti permette di mangiare troppo prima di essere sazi.
Regola 4:
Fermati all’80%.
Mentre mangi valuta le tue sensazioni, e quando senti che andando avanti saresti
“strapieno” fermati.
Regola 5:
Prepara extra.
Quando ti prepari un pasto, fanne due. In questo modo avrai risparmiato tempo per un
pasto successivo.
Perchè lo sto facendo?
“Il mio corpo è il mio tempio” diceva un saggio.
Con piccole informazioni attuabili da tutti possiamo godere del cibo ma sopratutto della saluta, fisica ed estetica.

marco
Marco Masoero

Tramite il mio sito web www.thelean-body.com insegno alle persone uno stile di vita alimentare sano e sostenibile in qualsiasi situazione.


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