L’allenamento HIIT (High-Intensity Interval Training) alterna esplosioni brevi di alta intensità con brevi periodi di recupero, sfruttando ogni secondo della tua sessione.
L’allenamento HIIT combina periodi brevi di sforzo massimo con intervalli di recupero attivo o totale.
Questa metodologia sfrutta il principio dello stimolo intenso seguito da un breve riposo per potenziare il condizionamento fisico e il dispendio calorico.
Attraverso questa alternanza, il corpo utilizza contemporaneamente i sistemi aerobico e anaerobico, promuovendo adattamenti muscolari e cardiovascolari in meno tempo.
Tra i benefici di questa modalità ci sono:
Il HIIT si basa su cicli di alta intensità (80–95% della frequenza cardiaca massima) alternati a recupero attivo (circa 50–60%) o passivo.
Questa alternanza provoca un elevato consumo di ossigeno post-esercizio, generando l’effetto EPOC, che mantiene il metabolismo elevato per ore dopo l’allenamento.
Optare per un allenamento HIIT di 20 minuti significa unire efficienza e risultati rapidi senza compromettere la routine quotidiana.
Chi ha un’agenda fitta trova nel HIIT una soluzione per mantenere la regolarità e ottenere benefici significativi in poco tempo, poiché:
Il HIIT accelera il metabolismo e aumenta la lipolisi, ossia la combustione dei grassi.
Per esempio, un praticante regolare può notare una riduzione delle misure nella zona addominale in poche settimane, grazie allo stimolo ormonale che aumenta il rilascio di catecolamine.
Invece di lunghe ore in palestra, un circuito di 20 minuti permette di inserire l’allenamento prima del lavoro, durante la pausa pranzo o a fine giornata.
Questa flessibilità aumenta l’aderenza al programma e rafforza la costanza, fattore cruciale per il progresso.
Iniziare senza un adeguato riscaldamento può aumentare il rischio di infortuni e limitare le prestazioni. Dedica quindi 5 minuti a movimenti leggeri e dinamici per preparare muscoli, tendini e articolazioni all’intensità che seguirà.
Mobilizza caviglie, ginocchia, anche, spalle e colonna con rotazioni delicate, 10 ripetizioni per ciascuna. Questa fase attiva il sistema nervoso e lubrifica le articolazioni.
Opta per movimenti come affondi alternati e sollevamento delle braccia, mantenendo l’ampiezza di movimento senza pause lunghe. Ciò aumenta la circolazione e attiva le fibre muscolari di diversi gruppi.
Per chi non dispone di tapis roulant o cyclette, un circuito a corpo libero offre risultati incredibili. Segui il modello 40s di sforzo/20s di recupero per 10 round.
Con il sistema Tabata, esegui 8 serie di 20s on/10s off, per un totale di 4 minuti; ripeti il ciclo 5 volte. L’AMRAP (as many rounds as possible) offre flessibilità, completando il maggior numero di round in 20 minuti.
Infine, l’EMOM (every minute on the minute) prevede l’inizio di ogni minuto con un movimento intenso seguito da riposo.
Tra i principali esercizi ci sono quelli che coinvolgono tutto il corpo, nonché quelli focalizzati sul rinforzo del core.
Aumentano rapidamente la frequenza cardiaca e preparano agli esercizi successivi.
Combina squat, salto e flessione, richiedendo forza e coordinazione.
Migliora l’esplosività degli arti inferiori e attiva intensamente i glutei.
Coinvolge core e arti superiori, mantenendo un ritmo elevato.
Il training HIIT con pesi, anche utilizzando carichi leggeri, aumenta il sovraccarico muscolare, rendendo l’allenamento più impegnativo. Tuttavia, è fondamentale scegliere il peso ideale per mantenere una tecnica perfetta.
Inizia con manubri da 3 kg a 5 kg per i principianti e progredisci gradualmente fino a 8 kg. Un’altra opzione sono le kettlebell da 4 kg a 8 kg, poiché offrono una sfida extra per il core.
Includi movimenti come squat press (accosciata + sollevamento dei manubri), renegade row (remo da terra) e thruster (accosciata + spinta sopra la testa) per lavorare tutto il corpo ad alta intensità.
Evitare errori tecnici è altrettanto importante quanto mantenere l’intensità. Fai attenzione alla postura corretta e rispetta i tempi di recupero per prevenire infortuni.
Evita di incurvare la colonna durante lo squat o di tenere le spalle rigide nel burpee. Concentrati sull’allineamento neutro della colonna e sull’attivazione del core per proteggere la zona lombare.
Non saltare il riposo tra le serie: 20–30 secondi sono sufficienti per ricaricare le energie senza compromettere lo stimolo metabolico.
Per chi vuole iniziare un HIIT per la perdita di peso e progredire senza stagnare, regola volume e intensità gradualmente. Una progressione ben pianificata garantisce guadagni continui ed evita i plateau.
Esegui 2–4 allenamenti HIIT a settimana, alternandoli a attività leggere come camminata o yoga. In questo modo bilanci adattamento e recupero.
Aumenta il numero di ripetizioni, riduci gli intervalli di recupero o sostituisci gli esercizi con varianti più complesse, come pistol squat (squat su una gamba) o burpees con salto esplosivo.
Oltre all’allenamento, le abitudini quotidiane influenzano direttamente i tuoi risultati. Piccoli cambiamenti fanno una grande differenza nella composizione corporea e nel benessere generale, vale a dire:
Consuma carboidrati complessi prima dell’allenamento per ottenere energia e proteine dopo per il recupero muscolare. Integratori come whey protein e BCAA, per esempio, possono aiutare la sintesi proteica.
Usa foto settimanali, annota tempi e ripetizioni o app di fitness per seguire i guadagni di forza e il rassodamento corporeo.
Scopri, quindi, i dubbi più comuni su allenamento hiit cos’è, indicazioni e altro.
In media, un allenamento HIIT di 20 minuti brucia tra 200 e 300 kcal, a seconda del tuo peso e dell’intensità. Inoltre, l’EPOC (eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio) mantiene il tuo metabolismo elevato anche dopo la fine dell’allenamento.
Non è consigliato fare HIIT quotidianamente. Questo perché è importante dare al corpo almeno 48 ore di recupero tra sessioni intense per evitare infortuni e garantire la rigenerazione muscolare.
Perché è possibile iniziare con esercizi solo a corpo libero (burpee, squat con salto, plank). Ma, per aumentare la difficoltà, puoi aggiungere manubri da 3–8 kg o elastici.
Poiché un programma costante di HIIT, unito a un’alimentazione equilibrata, favorisce la perdita di grasso e migliora la composizione corporea. Il segreto sta nell’intensità e nel deficit calorico controllato.
L’HIIT alterna picchi di alta intensità a brevi recuperi, stimolando i sistemi aerobico e anaerobico simultaneamente. L’allenamento continuo mantiene invece un ritmo costante.
Tuttavia, l’HIIT è più efficiente in meno tempo e genera un maggiore effetto “post-combustione.”