La dieta chetogenica, conosciuta anche come “keto”, è un regime alimentare che ha guadagnato popolarità per i suoi potenziali benefici nella perdita di peso e, inoltre, nella salute metabolica.
In questo articolo esploreremo cos’è questa dieta, come funziona, un esempio di menu di 7 giorni per principianti e le precauzioni da prendere quando si decide di adottarla.
La dieta chetogenica è un’alimentazione che dà priorità all’assunzione di grassi sani e alla significativa riduzione dei carboidrati.
L’obiettivo principale di questa dieta è indurre il corpo in uno stato metabolico chiamato chetosi, in cui si inizia a bruciare grassi come principale fonte di energia, invece dei carboidrati.
Riducendo i carboidrati, il corpo esaurisce le sue riserve di glucosio e comincia a produrre corpi chetonici a partire dai grassi, utilizzandoli come carburante.
Questo processo può quindi favorire la perdere peso e apportare numerosi benefici alla salute metabolica.
La dieta chetogenica offre diversi benefici che vanno oltre la perdita di peso. Ecco alcuni dei principali:
Iniziare la dieta chetogenica può essere una sfida, ma con un menu settimanale ben pianificato, la transizione può diventare molto più semplice.
Inizia la giornata con una omelette di avocado e formaggio cheddar, aggiungendo qualche pomodoro a dadini.
Questa omelette è ricca di grassi sani e proteine, fornendo energia duratura.
Una scelta eccellente è il pollo alla griglia accompagnato da un’insalata di verdure a foglia verde (lattuga, spinaci, rucola) con olio d’oliva extravergine.
Una zuppa di funghi preparata con panna e formaggio parmigiano è un’opzione leggera, ricca di grassi e perfettamente adatta alla dieta keto.
A partire dal secondo giorno, continua a consumare alimenti ricchi di grassi e poveri di carboidrati. Ecco un esempio di pianificazione:
Ecco una lista di alimenti consentiti e vietati per raggiungere efficacemente la chetosi:
Alimenti consentiti:
Alimenti vietati:
Seguire una dieta chetogenica in Brasile può sembrare costoso a prima vista, poiché molti associano lo stile di vita a prodotti importati o industrializzati.
Tuttavia, concentrandosi su alimenti naturali e sostituzioni intelligenti, è possibile creare una lista della spesa accessibile e nutriente.
Proteine accessibili:
Fonti di grasso naturale:
Verdure a basso contenuto di carboidrati ed economiche:
Invece di formaggi costosi, usare queijo minas padrão o mozzarella a pezzo. Invece della farina di mandorle, optare per farina di arachidi o di cocco.
Sostituire il salmone importato con sardina fresca o in scatola (in olio). Invece della panna fresca importata, usare panna tradizionale (senza zuccheri aggiunti).
Rivolgersi ai mercati rionali e agli ortofrutticoli per frutta, verdura e legumi garantisce prezzi migliori rispetto ai supermercati.
Seguire la dieta chetogenica fuori casa richiede attenzione, ma non è difficile. Basta imparare ad adattare il menù ed evitare contorni ricchi di carboidrati (riso, patate, farofa, pane).
Churrascaria:
Prato Feito (PF):
Ristorante giapponese:
Se possibile, ordinare pizza senza impasto (pizza low carb o “in padella”). Se non c’è l’opzione, mangiare solo la farcitura (formaggio, carne, verdure).
Scegliere gusti come calabrese, pollo con catupiry, 4 formaggi ed evitare bordi ripieni e pizze dolci.
Non avere paura di chiedere adattamenti al cameriere. La maggior parte dei ristoranti accetta di sostituire i contorni, basta spiegarlo in modo semplice.
Sebbene sia molto popolare e presenti numerosi benefici, potrebbe non essere adatta a tutti.
Come qualsiasi altro regime alimentare, è importante considerare effetti collaterali e controindicazioni prima di adottare la dieta chetogenica in modo definitivo.
Quando il corpo passa da un’alimentazione ricca di carboidrati alla dieta chetogenica, può sperimentare alcuni effetti collaterali temporanei, noti come influenza cheto.
I sintomi più comuni includono:
Questi effetti sono generalmente temporanei e tendono a scomparire man mano che il corpo si adatta al nuovo regime alimentare.
La dieta chetogenica non è adatta a tutti, e alcune persone dovrebbero prendere particolari precauzioni prima di iniziarla. I gruppi che dovrebbero evitarla o consultare un professionista sanitario includono:
È sempre consigliabile sottoporsi a esami clinici e consultare un medico o un nutrizionista prima di iniziare qualsiasi dieta restrittiva, soprattutto in presenza di patologie pregresse.
La dieta chetogenica spesso scatena gonfiore addominale a causa dell’adattamento del corpo a un elevato consumo di grassi e a un basso apporto di carboidrati.
Quando l’assunzione di fibre diminuisce, la microbiota intestinale subisce modifiche, causando gas e sensazione di distensione. Inoltre, la ritenzione idrica dovuta alla riduzione del glicogeno può accentuare il disagio addominale.
Alcuni alimenti ricchi di grassi saturi e dolcificanti artificiali possono peggiorare il fastidio.
Per esempio, un consumo eccessivo di olio di cocco o di prodotti dietetici a base di maltitolo tende a favorire un’eccessiva fermentazione. Pertanto, monitorare questi componenti aiuta ad alleviare il gonfiore.
La base della dieta chetogenica consiste nel privilegiare fonti di grassi salutari, moderare le proteine e limitare i carboidrati a meno di 50 g al giorno.
In generale, i pasti dovrebbero essere composti dal 70 % di grassi buoni, dal 20 % di proteine magre e dal 10 % di verdure a basso contenuto di amido. Per bilanciare i macronutrienti, prova a distribuire porzioni come:
Per mantenere la chetosi, fai da 3 a 5 pasti al giorno, evitando digiuni prolungati che possano aumentare il cortisolo. Porzioni piccole e frequenti favoriscono la stabilità glicemica e riducono le oscillazioni di energia.
Gli yogurt tradizionali contengono zuccheri e carboidrati che possono far uscire rapidamente dalla chetosi. Al contrario, le opzioni intere senza aggiunta di zucchero, con un alto contenuto di grassi, sono ideali.
I modelli greci o gli yogurt di cocco senza dolcificanti artificiali offrono una consistenza cremosa e un equilibrio dei macronutrienti adeguato.
Ecco di seguito le opzioni da includere nella dieta:
I pani convenzionali sono ricchi di glutine e carboidrati, incompatibili con la chetosi. Per aggirare questa limitazione, i pani a base di farina di mandorle o di cocco presentano meno di 5 g di carboidrati per fetta.
Mescola uova, formaggio grattugiato e farina di mandorle in proporzioni uguali, cuoci per 20 minuti e otterrai un pane leggero. Questa tecnica semplice facilita l’inclusione quotidiana senza compromettere la chetosi.
Mantenere la dieta chetogenica richiede pianificazione, varietà e monitoraggio costante dei macronutrienti.
Così, adottando strategie come la preparazione dei pasti, la rotazione dei piatti e cicli di refeed controllato si aiuta a evitare l’affaticamento mentale.
Inoltre, tenere un diario alimentare e usare app per il conteggio garantiscono precisione nei macros.
Pianificare menù settimanali, incorporare spezie varie ed esplorare nuovi ingredienti chetogenici rende il processo più piacevole e sostenibile a lungo termine.
Vediamo alcune domande frequenti sul tema.
Molte persone seguono la dieta per periodi prolungati in sicurezza, soprattutto quando il piano alimentare è ben organizzato e adattato alle esigenze nutrizionali individuali.
No, non tutti. La dieta chetogenica non è adatta a ogni corpo. Individui con condizioni specifiche — come problemi renali, malattie cardiache o disturbi alimentari — dovrebbero consultare un medico prima di adottarla.
Sì, può essere benefica per chi ha il diabete di tipo 2, poiché aiuta a ridurre i livelli di glucosio e insulina nel sangue. Tuttavia, è essenziale farlo sotto supervisione medica.
Sì, specialmente nelle attività di resistenza come le corse di lunga distanza, la dieta chetogenica può fornire una fonte di energia più stabile e duratura.
È possibile consumare alcol con moderazione. Bevande come il vino secco e i distillati senza zucchero (vodka, gin, rum) sono opzioni a basso contenuto di carboidrati.
Se non è ben pianificata, a lungo termine può causare carenze nutrizionali, in particolare di magnesio, potassio e calcio.
È importante assicurarsi di integrare correttamente vitamine e minerali.